[Admin]

stressbeheer 10 manieren

Tegenwoordig is het moeilijk om niet eens in de zoveel tijd overweldigd te raken. Tussen het jongleren van werk, familie en andere verplichtingen, kunt u te gestrest en bezig. Maar u moet tijd vrijmaken om tot rust te komen of uw geestelijke en lichamelijke gezondheid kan eronder lijden.

Om te leren hoe je met stress om moet gaan, is oefening nodig, maar je kunt - en moet - het ook doen. Hier zijn 10 manieren om het u gemakkelijker te maken.

1.   Oefening
Regelmatig sporten is een van de beste manieren om lichaam en geest te ontspannen. Bovendien zal lichaamsbeweging uw stemming verbeteren. Maar je moet het vaak doen om het te laten renderen.

Dus hoeveel moet je elke week sporten?
Goed: Op zijn minst 3 tot 5 keer gedurende 30 minuten
Beter: 2 uur en 30 minuten matig intensief sporten, zoals stevige wandelingen
Beste: voeg 75 minuten van een krachtige oefening toe, zoals zwemrondes, joggen of andere sporten die uw hartslag verhogen.
Focus op het instellen van fitnessdoelen die u kunt bereiken, zodat u niet op te geven. Vergeet vooral niet dat elke oefening beter is dan helemaal geen.

2.   Ontspan uw spieren
Als u gestresst bent, worden uw spieren gespannen. U kunt hen helpen losmaken op uw eigen en verfriss uw lichaam door:


Uitrekkend
Genieten van een massage
Heet bad nemen of douchen
Een goede nachtrust krijgen
3.   Diep ademhalen
Stoppen en een paar diepe ademhalingen nemen kan de druk van je meteen te nemen. Je zult verbaasd zijn hoeveel beter je je voelt als je er eenmaal goed in bent. Volg gewoon deze 5 stappen:

Ga comfortabel zitten met uw handen op schoot en uw voeten op de grond. Of u kunt gaan liggen.
Sluit uw ogen.
Stel uzelf voor op een ontspannende plaats. Het kan op het strand zijn, in een prachtig grasveld, of overal waar je een rustig gevoel hebt.
Adem langzaam diep in en uit.
Doe dit 5 tot 10 minuten per keer.

4.   Goed eten
Een regelmatig, uitgebalanceerd dieet helpt u zich in het algemeen beter te voelen. Het kan ook helpen om uw stemmingen te beheersen. Uw maaltijden moeten vol zijn met groenten, fruit, volkoren granen en mager eiwit voor energie. En niet overslaan. Het is niet goed voor je en kan je in een slechte stemming, die eigenlijk kan verhogen uw stress.

5.   Langzaam achteruit
Het moderne leven is zo druk, en soms hoeven we alleen maar af te remmen en te chillen. Kijk naar je leven en vind kleine manieren om dat te doen. Bijvoorbeeld:

Stel uw horloge 5 tot 10 minuten van tevoren in. Op die manier krijg je plaatsen een beetje vroeg en vermijd de stress van te laat zijn.
Wanneer u op de snelweg rijdt, schakelt u over naar de langzame rijstrook, zodat u de boosheid op de weg kunt vermijden.
Verdeel grote banen in kleinere. Probeer bijvoorbeeld niet alle 100 e-mails te beantwoorden als dat niet nodig is -- beantwoord er maar een paar.
6.   Een pauze nemen
U moet plannen op een aantal echte downtime om uw geest tijd vrij van stress te geven. Als u een persoon bent die graag doelen stelt, kan dit in eerste instantie moeilijk voor u zijn. Maar blijf erbij en je zult uitkijken naar deze momenten. Rustgevende dingen die je kunt doen omvatten:

Meditatie
Yoga
Tai Chi
Gebed
Luisteren naar uw favoriete muziek
Tijd doorbrengen in de natuur
7.   Maak tijd voor hobby's
Je moet tijd vrijmaken voor dingen die je leuk vindt. Probeer elke dag iets te doen waardoor je je goed voelt en het zal je stress helpen verlichten. Het hoeft geen ton van tijd te zijn -- zelfs 15 tot 20 minuten zal volstaan. Ontspannende hobby's zijn onder andere:

Lezen
Breien
Een kunstproject doen
Golf spelen
Een film bekijken
Puzzels doen
Kaarten en bordspellen uitspelen

8.   Praat over uw problemen
Als je last hebt van dingen, kan praten erover helpen om je stress te verminderen. U kunt praten met familieleden, vrienden, een vertrouwde geestelijke, uw arts of een therapeut.


En je kunt ook met jezelf praten. Het wordt zelfpraat genoemd en we doen het allemaal. Maar om ervoor te zorgen dat zelfpraat om te helpen stress te verminderen moet je ervoor zorgen dat het positief is en niet negatief.

Luister dus goed naar wat je denkt of zegt als je gestrest bent. Als je jezelf een negatief bericht geeft, verander het dan in een positief bericht. Zeg bijvoorbeeld niet tegen jezelf: "Ik kan dit niet. Vertel het jezelf in plaats daarvan: "Ik kan dit," of "Ik doe mijn uiterste best".

9.   Ga gemakkelijk op jezelf
Accepteer dat je dingen niet perfect kunt doen, hoe hard je het ook probeert. Je kunt ook niet alles in je leven controleren. Dus doe jezelf een gunst en stop met denken dat je zo veel kunt doen. En vergeet niet je gevoel voor humor bij te houden. Lachen draagt er in hoge mate toe bij dat u zich ontspannen voelt.

10.   Uw triggers verwijderen
Zoek uit wat de grootste oorzaken van stress in je leven zijn. Is het uw taak, uw woon-werkverkeer, uw schoolwerk? Als je in staat bent om te identificeren wat ze zijn, kijken of je in staat bent om ze te elimineren uit je leven, of op zijn minst te verminderen.

Als u de hoofdoorzaken van uw stress niet kunt identificeren, probeer dan een stressdagboek bij te houden. Let op wanneer u het meest angstig wordt en kijk of u een patroon kunt bepalen, dan manieren vinden om deze triggers te verwijderen of te verminderen.

10 Eenvoudige manieren om stress te verlichten
Tips voor het omgaan met stressvolle situaties
Het kan u verbazen dat biologische stress een vrij recente ontdekking is. Pas eind jaren vijftig identificeerde en documenteerde endocrinoloog Hans Selye voor het eerst stress. Symptomen van stress bestonden al lang voor Selye, maar zijn ontdekkingen leidden tot nieuw onderzoek dat miljoenen mensen heeft geholpen om te gaan met stress. We hebben een lijst samengesteld van de top 10 manieren om stress te verlichten.

Naar muziek luisteren
Als je je overweldigd voelt door een stressvolle situatie, probeer dan even te pauzeren en naar ontspannende muziek te luisteren. Het spelen van rustige muziek heeft een positief effect op de hersenen en het lichaam, kan de bloeddruk verlagen, en verminderen cortisol, een hormoon gekoppeld aan stress.

We raden cellomeester Yo-Yo Ma aan om Bach te spelen, maar als klassiek echt niet jouw ding is, probeer dan te luisteren naar oceaan- of natuurgeluiden. Het klinkt misschien kazig, maar ze hebben dezelfde ontspannende effecten als muziek.

Bel een vriend
Als u zich gestrest voelt, neem dan een pauze om een vriend te bellen en over uw problemen te praten. Goede relaties met vrienden en dierbaren zijn belangrijk voor elke gezonde levensstijl, en ze zijn vooral belangrijk als je onder veel stress staat. Een geruststellende stem, zelfs voor een minuut, kan alles in perspectief zetten.

Praat er eens doorheen
Soms is een vriend bellen geen optie. Als dit het geval is, kan rustig met uzelf praten het op één na beste zijn. Maak je geen zorgen over schijnbaar gek - vertel jezelf gewoon waarom je gestrest bent, wat je moet doen om de taak bij de hand, en het belangrijkste, dat alles in orde zal zijn.

Eet rechts
Stressniveaus en een goed dieet zijn nauw met elkaar verbonden. Als we overstelpt zijn, vergeten we vaak goed te eten en gebruiken we suikerhoudende, vette snacks als oppepper. Probeer suikerhoudende snacks te vermijden en plan vooruit. Vruchten en groenten zijn altijd goed, en vissen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren blijken de symptomen van stress te verminderen. Een tonijnsandwich is echt hersenvoedsel.

Lachen
Lachen laat endorfines vrij die de stemming verbeteren en de niveaus van de stress-veroorzakende hormonen cortisol en adrenaline verlagen. Lachen bedriegt je zenuwstelsel om je gelukkig te maken. Onze suggestie: bekijk de klassieke Monty Python skits zoals "The Ministry of Silly Walks. Die Britten zijn zo hilarisch, dat je straks eerder kraakt dan kraakt.

Thee drinken
Een grote dosis cafeïne veroorzaakt een kortetermijnpiek in de bloeddruk. Het kan er ook voor zorgen dat uw hypothalamus-hypofyse-bijnieras in overdrive gaat. Probeer groene thee in plaats van koffie of energiedranken. Het heeft minder dan de helft van de cafeïne van koffie en bevat gezonde antioxidanten, evenals theanine, een aminozuur dat een kalmerend effect heeft op het zenuwstelsel.


Wees u bewust
De meeste tips die we hebben gesuggereerd bieden onmiddellijke verlichting, maar er zijn ook veel levensstijlveranderingen die effectiever kunnen zijn op de lange termijn. Het concept "mindfulness" is een groot deel van meditatieve en somatische benaderingen van geestelijke gezondheid en is populair geworden in de moderne psychotherapie. Van yoga en tai chi tot meditatie en Pilates, deze mindfulness systemen bevatten fysieke en mentale oefeningen die voorkomen dat stress een probleem wordt. Probeer lid te worden van een klas.

Oefening (zelfs voor een minuut)
Oefenen hoeft niet per se het optillen van energie in de sportschool of het trainen voor een marathon te betekenen. Een korte wandeling door het kantoor of gewoon opstaan om te stretchen tijdens een pauze op het werk kan onmiddellijke verlichting bieden in een stressvolle situatie. Het krijgen van uw bloed bewegend bevrijdt endorfine en kan uw stemming bijna onmiddellijk verbeteren.

Beter slapen
Iedereen weet dat stress kan leiden tot slaapverlies. Helaas is slaapgebrek ook een belangrijke oorzaak van stress. Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat de hersenen en het lichaam uit de klap komen en met de tijd alleen maar erger worden. Zorg ervoor dat u zeven tot acht uur slaap krijgt, aanbevolen door de arts. Zet de tv eerder uit, dim de lichten en geef uzelf de tijd om te ontspannen voordat u naar bed gaat. Het is misschien wel de meest effectieve stressbezuiniging op onze lijst.

Adem gemakkelijk
Het advies "haal diep adem" mag dan een cliché lijken, het geldt wel als het gaat om stress. Eeuwenlang zijn boeddhistische monniken zich bewust geweest van het bewust ademen tijdens meditatie. Ga voor een eenvoudige oefening van drie tot vijf minuten in uw stoel zitten, met uw voeten plat op de grond en uw handen bovenop uw knieën. Adem langzaam en diep in en uit en concentreer u op uw longen terwijl deze volledig in uw borst uitzetten. Terwijl een ondiepe ademhaling stress veroorzaakt, geeft een diepe ademhaling zuurstof aan uw bloed, helpt uw lichaam te centreren en maakt uw geest vrij.

Meer informatie over stressonderdrukking
Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het leven, maar dat betekent niet dat je het moet negeren. Te veel onbehandelde stress kan mogelijk ernstige lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het goede nieuws is dat stress in veel gevallen beheersbaar is. Met wat geduld en een paar nuttige strategieën kunt u uw stress verminderen, of het nu gaat om familiestress of stress op de werkplek.

1. Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine.
Vermijd of beperk in ieder geval uw nicotinegebruik en dranken die cafeïne en alcohol bevatten. Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen en zullen je stress eerder verhogen dan verlagen.

Alcohol is een kalmerend middel bij inname in grote hoeveelheden, maar werkt in kleinere hoeveelheden stimulerend. Daarom is het gebruik van alcohol als een manier om stress te verminderen uiteindelijk niet nuttig.

Verwissel cafeïne en alcoholische dranken voor water, kruidenthee of verdund natuurlijk vruchtensap en houd uzelf gehydrateerd, zodat uw lichaam beter bestand is tegen stress.

U moet er ook naar streven om uw inname van geraffineerde suikers te vermijden of te verminderen - ze zitten in veel bereide voedingsmiddelen (zelfs in hartige voedingsmiddelen zoals saladedressings en brood) en kunnen energiecrashes veroorzaken die u vermoeid en prikkelbaar kunnen maken. Probeer over het algemeen een gezonde, evenwichtige en voedzame voeding te eten.


2. Verwen uzelf met lichaamsbeweging
Stressvolle situaties verhogen het niveau van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol in uw lichaam.

Dit zijn de "vecht- of vluchthormonen" die de evolutie hard in onze hersenen heeft bedraad en die ontworpen zijn om ons te beschermen tegen onmiddellijk lichamelijk letsel wanneer we bedreigd worden.  Echter, stress in de moderne tijd wordt zelden verholpen door een gevecht of vlucht reactie, en dus lichaamsbeweging kan worden gebruikt als een surrogaat om de overmatige stresshormonen te metaboliseren en uw lichaam en geest te herstellen naar een rustiger, meer ontspannen toestand.

Als u zich gestresst en gespannen voelt, kunt u een stevige wandeling maken in de frisse lucht.  Probeer regelmatig enige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen, voor of na het werk of 's middags.  Regelmatige lichaamsbeweging zal ook de kwaliteit van uw slaap verbeteren.



3. Meer Slapen
Slaaptekort is een belangrijke oorzaak van stress. Maar helaas onderbreekt stress ook onze slaap als gedachten door ons hoofd blijven wervelen, waardoor we niet genoeg kunnen ontspannen om in slaap te vallen.

In plaats van te vertrouwen op medicatie, moet het uw doel zijn om uw ontspanning te maximaliseren voordat u gaat slapen.  Zorg ervoor dat uw slaapkamer een rustige oase is zonder herinneringen aan de dingen die u stress bezorgen.  Vermijd 's avonds cafeïne en overmatige alcohol als u weet dat dit leidt tot slaapstoornissen. Stop met geestelijk veeleisend werk enkele uren voor je naar bed gaat, zodat je je hersenen de tijd geeft om tot rust te komen. Probeer een warm bad te nemen of een kalmerend, weinig veeleisend boek te lezen voor een paar minuten om uw lichaam te ontspannen, uw ogen te vermoeien en u te helpen de dingen te vergeten die u zorgen baren.

U moet er ook naar streven om elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat uw lichaam en geest kunnen wennen aan een voorspelbare bedtijdroutine.



4. Ontspanningstechnieken uitproberen
Probeer elke dag te ontspannen met een stressverminderingstechniek.  Er zijn veel beproefde manieren om stress te verminderen, dus probeer er een paar en zie wat het beste voor je werkt.

Probeer bijvoorbeeld zelfhypnose, wat heel gemakkelijk is en overal kan worden gedaan, zelfs aan uw bureau of in de auto. Een heel eenvoudige techniek is om je te concentreren op een woord of zin die voor jou een positieve betekenis heeft. Woorden als 'kalme' 'liefde' en 'vrede' werken goed, of je zou kunnen denken aan een zelfverzekerend mantra zoals 'Ik verdien rust in mijn leven' of 'Geef me sereniteit'.  Richt u op het woord of de zin van uw keuze; als u vindt dat uw geest is afgedwaald of als u zich bewust wordt van opdringerige gedachten die uw geest binnendringen, negeer ze dan gewoon en concentreer u weer op het gekozen woord of de gekozen zinsnede. Als u later weer gespannen wordt, herhaalt u gewoon stil uw woord of zin.

Maak je geen zorgen als je het moeilijk vindt om eerst te ontspannen. Ontspanning is een vaardigheid die geleerd moet worden en met de praktijk zal verbeteren.


5. Praat met iemand
Alleen met iemand praten over hoe je je voelt kan behulpzaam zijn.

Praten kan werken door je af te leiden van je stressvolle gedachten of door een deel van de opgebouwde spanning los te laten door erover te praten.

Stress kan uw beoordelingsvermogen vertroebelen en voorkomen dat u dingen duidelijk ziet. Dingen bespreken met een vriend, collega of zelfs een getrainde professional kan u helpen om oplossingen te vinden voor uw stress en uw problemen in perspectief te plaatsen.



6. Houd een stressdagboek bij
Een stressdagboek een paar weken bijhouden is een effectief stressmanagementhulpmiddel, omdat het u zal helpen zich meer bewust te worden van de situaties die u stress bezorgen.

Noteer de datum, tijd en plaats van elke stressvolle episode, en noteer wat je deed, wie je was met, en hoe je je zowel fysiek als emotioneel voelde.  Geef elke stressvolle episode een stressclassificatie (bijvoorbeeld op een schaal van 1-10) en gebruik het dagboek om te begrijpen wat uw stress veroorzaakt en hoe effectief u bent in stressvolle situaties.  Zo vermijdt u stressvolle situaties en ontwikkelt u betere copingmechanismen.

7. Controle nemen
Stress kan worden veroorzaakt door een probleem dat aan de oppervlakte onmogelijk op te lossen lijkt. Door te leren hoe u oplossingen voor uw problemen kunt vinden, kunt u zich beter onder controle voelen en uw stressniveau verlagen.

Een probleemoplossende techniek is het probleem op te schrijven en zoveel mogelijk oplossingen te bedenken. Beslis over de goede en slechte punten van elk en kies de beste oplossing. Noteer elke stap die u als onderdeel van de oplossing moet nemen: wat zal er gedaan worden, hoe zal het gedaan worden, wanneer zal het gedaan worden, wie erbij betrokken is en waar zal het gebeuren.

8. Beheer uw tijd
Soms voelen we ons allemaal overbelast door onze 'Te Doen'-lijst en dit is een veel voorkomende oorzaak van stress. Accepteer dat u niet alles in één keer kunt doen en begin met het stellen van prioriteiten en het in kaart brengen van uw taken.

Maak een lijst van alle dingen die je moet doen en som ze op in volgorde van echte prioriteit. Merk op welke taken je persoonlijk moet doen en wat je aan anderen kunt delegeren. Leg vast welke taken onmiddellijk moeten worden uitgevoerd, in de volgende week, in de volgende maand of wanneer de tijd het toelaat.

Door het bewerken van een mogelijk overweldigende en onbeheersbare takenlijst, kunt u deze opsplitsen in een reeks kleinere, beter beheersbare taken die over een langere periode zijn gespreid, waarbij sommige taken volledig via delegatie van de lijst worden verwijderd.

Vergeet ook niet om buffertijden te creëren om onverwachte en noodtaken aan te kunnen, en om tijd op te nemen voor uw eigen ontspanning en welzijn.



9. Leer nee zeggen
Een veel voorkomende oorzaak van stress is te veel te doen en te weinig tijd om het te doen.  Toch zullen velen in deze situatie nog steeds instemmen met het op zich nemen van extra verantwoordelijkheid.  Als u leert "nee" te zeggen tegen extra of onbelangrijke verzoeken, helpt dat om uw stressniveau te verlagen en kunt u ook meer zelfvertrouwen ontwikkelen.

Om 'nee' te leren zeggen, moet je begrijpen waarom je het moeilijk vindt.  Veel mensen vinden het moeilijk om "nee" te zeggen, omdat ze willen helpen en proberen om aardig te zijn en graag.  Voor anderen is het een angst voor conflict, afwijzing of gemiste kansen.  Vergeet niet dat deze barrières om 'nee' te zeggen allemaal zelf zijn opgeworpen.

U kunt zich, op zijn minst in het begin, terughoudend voelen om op een verzoek te reageren met een rechtstreeks "Nee".  Denk in plaats daarvan aan een aantal voorbereide zinnen om andere mensen zachtjes in de steek te laten.  Oefen het zeggen van zinnen zoals:

"Het spijt me, maar ik kan me hier niet aan binden, omdat ik op dit moment andere prioriteiten heb.                           
"Dit is niet de beste tijd, want ik zit midden in iets.  Waarom vraag je het me niet opnieuw bij...?
"Ik zou dit graag doen, maar ...".



10. Rust als u ziek bent
Als u zich onwel voelt, moet u niet het gevoel hebben dat u hoe dan ook door moet gaan. Een korte rustperiode zal het lichaam in staat stellen sneller te herstellen.